Alimentação para fortalecer os ossos

A alimentação para fortalecer os ossos mantém a sua saúde em dia e evita problemas, como a osteoporose. Conheça alimentos ricos em cálcio, ferro e outros nutrientes responsáveis pelo bom desenvolvimento ósseo.

A osteoporose é uma das doenças mais comuns, por isso mesmo, manter uma boa alimentação para fortalecer os ossos desde cedo é fundamental para evitar a doença e as suas consequências.

Porque é tão importante o fortalecimento da estrutura óssea?

Os ossos são responsáveis por proteger os órgãos internos e sustentar o corpo, logo é muito importante ter atenção e cuidado com esse tecido tão importante. Para isso, precisa trocar hábitos nocivos, como o consumo de cafeína em excesso, alcoolismo e sedentarismo por uma rotina saudável, com exercícios que favoreçam a contração muscular, como natação e musculação, e investir numa rotina de alimentação para fortalecer os ossos, equilibrada e saudável.

Alimentos ricos em cálcio, ferro, vitamina D e ómega-3 são altamente recomendados, porque mantêm a estrutura óssea fortalecida e auxiliam a absorção dos minerais necessários para a regulação de todo o organismo.

Quando não consumimos a quantidade certa de cálcio, o organismo retira o nutriente do esqueleto para manter as funções vitais em funcionamento. Em consequência, a densidade óssea diminui, o tecido fica mais frágil, com maior predisposição a fraturas e pequenos traumas: a tão conhecida osteoporose.

Como a doença é assintomática, cuidar preventivamente da saúde é a melhor forma de evitar problemas futuros.

A osteoporose é o problema mais comum que atinge a estrutura óssea. Afeta homens e mulheres, sobretudo mulheres a partir da menopausa. Isso porque o período é marcado pela queda nos níveis de estrogénio, hormona feminina que auxilia a fixação do cálcio.

Nos homens, a osteoporose dá os primeiros sinais a partir dos 70 anos, mas com menor intensidade. Tanto é que, de acordo com a Fundação Internacional de Osteoporose (IOF), a doença afeta uma em cada três mulheres com mais de 50 anos, e um a cada cinco homens na mesma fase.

 

Quanto devo consumir de cálcio diariamente?

O cálcio é o principal responsável pelo fortalecimento dos ossos. A ingestão varia, de acordo com a faixa etária.

Da infância até a fase adulta, a massa óssea aumenta de forma constante. Após esse período e principalmente na velhice, a densidade diminui de forma gradual. Como já comentámos, nas mulheres, a perda acelera depois da menopausa.

Durante a infância e a adolescência, 90% da massa óssea é construída. Nesse sentido, é fundamental consumir a quantidade correta do nutriente durante esses períodos para prevenir problemas futuros.

 

Uma alimentação para fortalecer os ossos rica em cálcio segue as seguintes recomendações:

• Crianças de 1 a 3 anos: 700 mg por dia
• Crianças de 4 a 8 anos: 1 mil mg por dia
• Crianças e adolescentes dos 9 aos 18 anos: 1,3 mil mg por dia
• Adultos dos 19 aos 70 anos: 1 mil mg por dia
• Idosos com 71 anos ou mais e mulheres a partir dos 51 anos: 1,2 mil mg por dia.

 

Por dia, um adulto pode alcançar mil miligramas de cálcio consumindo:

• 100g de leite magro (134 mg)
• 100g de queijo ricota (253 mg)
• 100g de semente de linhaça (250 mg)
• 100g de sardinha sem pele (438 mg)

O ideal é consumir o nutriente em todas as refeições. Um estudo científico realizado pela Fundação Internacional de Osteoporose (IOF), mostrou que 91% das mulheres e 84% dos homens entre 19 e 59 anos cumprem as metas diárias do consumo de cálcio.

No entanto, dos 10 aos 18 anos, crianças e adolescentes consomem uma média de 521 mg a 565 mg do mineral, valor muito abaixo do esperado.

Garantir e influenciar uma alimentação para fortalecer os ossos desde a infância deve ser regra, para evitar problemas e deficiências nutricionais no futuro de toda a sua família!

 

Suplementos alimentares para fortalecer os ossos: 

Inclua esses alimentos numa dieta equilibrada, seguindo as instruções de um nutricionista. Além do leite e derivados, outras fontes de cálcio e ferro são: 

• Brócolo: Um dos alimentos mais conhecidos e ricos em cálcio. Tal como outros vegetais verdes, possue altas quantidades do nutriente e de ferro. O brócolo também possui vitamina K, aliado no combate da osteoporose.
  
  
• Sementes de abóbora: Ricas em cálcio, além de possuirem magnésio e zinco, nutrientes que ajudam a vitamina D a absorver melhor todos os minerais importantes para o fortalecimento ósseo.

 

• Couve: Sabia que a couve tem cerca de 152 mg de cálcio? O alimento tem vitamina A e C, fibras e antioxidantes que previnem a anemia.

 

• Tofu: Rico em cálcio, ferro, magnésio, fósforo e potássio, ajuda a prevenir a osteoporose.

 

•  Damasco: Assim como outras frutas secas, como ameixa, são excelentes no combate à osteoporose. Fontes de fibra, melhoram o funcionamento do intestino. 

 

•  Nozes: Possui cálcio e ómega-3, responsável por proteger os ossos.

 

•  Salmão: O salmão é fonte de cálcio, vitamina D, ácidos gordos e ómega-3. A sardinha é boa para substituir ou complementar o salmão, porque possui vitamina K e D.

 

Alimentos com alto teor de cafeína, como chocolate e café devem ser consumidos com cautela. Se não dispensa um cafezinho após o almoço, ou até mesmo um pedaço de chocolate, espere cerca de meia hora após a ingestão dos alimentos ricos em cálcio, para não atrapalhar a absorção do nutriente no organismo.

 

Uma dieta à base de vitamina D também é essencial. Esse nutriente aumenta a absorção de cálcio no intestino e melhora a fixação do mesmo nos ossos. Portanto, outros alimentos que não podem faltar são:

• Cogumelo
• Atum
• Iogurte natural
• Manteiga

Não se esqueça de apanhar sol cerca de 15 minutos ao dia para obter mais vitamina D!

 

Outros alimentos importantes para o fortalecimento e melhora da absorção de cálcio no organismo são:

• Banana
• Abacaxi
• Linhaça
• Azeite
• Camarão

 

Benefícios da alimentação para fortalecer os ossos

Manter uma dieta equilibrada, apanhar sol todos os dias, praticar exercício físico e fazer check-ups de saúde anualmente. Assim, previne doenças e garante um dia a dia saudável. 

Em consequência, verá a sua resistência aumentar, o seu peso diminuir, os ossos ficarem mais fortes e o desenvolvimento ósseo melhorar em todas as fases.

 

Conte com o auxílio de um nutricionista de confiança para colocar sua nova alimentação em prática agora mesmo!