TORRE DE AVEIA ADORMECIDA

Ingredientes (1 Pessoa)

• 25 g flocos de aveia integral
• 1 c. sopa sementes de chia
• 1 c. chá sementes de abóbora
• 1 iogurte natural sem adição de açúcar
• q.b. canela

Topinggs sugeridos:

• Kiwi
• Morango
• Mirtilo

Modo de Preparação

1. Colocar uma camada de aveia num copo ou tigela, adicionar a canela e as sementes, adicionar uma camada de fruta e uma camada de iogurte.
2. Repetir o processo até ao topo.
3. Terminar com uma camada de iogurte e mistura da fruta utilizada.

Alimentos ricos em fibra ajudam a manter a saúde intestinal

A fibra é um dos muitos motivos pelos quais deve reforçar a ingestão de alimentos de origem vegetal. De facto, é um elemento essencial para o organismo, exercendo um papel positivo na regulação do trânsito intestinal, apetite e até dos valores de colesterol total (1).
Por esse motivo, a ingestão de alimentos ricos em fibra é essencial para atingir as doses diárias recomendadas pelas autoridades de Saúde para este nutriente.

MAS AFINAL O QUE SÃO FIBRAS ALIMENTARES E EM QUE ALIMENTOS SE ENCONTRAM?

As fibras alimentares são hidratos de carbono não digeríveis que estão presentes nas plantas, ou seja, alimentos de origem vegetal, particularmente, nos hortofrutícolas, leguminosas, cereais integrais, sementes e frutos secos oleaginosos.
Dependendo da sua solubilidade em água, distinguem-se dois grupos diferentes: as fibras solúveis, que se dissolvem em água e conseguem ser metabolizadas pelas bactérias intestinais; e as fibras insolúveis, que não se dissolvem em água.
De um modo geral, a maioria dos alimentos contém ambos os tipos de fibras na sua composição (1).
A nível de recomendações, a EFSA recomenda uma ingestão diária superior a 25g a partir dos 18 anos, mais precisamente 14g por cada 1000 Kcal ingeridas (2).
A fibra ajuda na manutenção do equilíbrio do organismo, podendo ajudar na prevenção de inúmeras doenças crónicas, quando inserida num padrão alimentar e estilos de vida saudáveis. De entre os seus benefícios, destacamos os seguintes:

Regulação do apetite

Pelo facto de atrasarem o esvaziamento gástrico e a absorção dos nutrientes a nível do intestino, as fibras, em particular as solúveis, podem ajudar a prolongar a sensação de saciedade e a reduzir a ingestão energética nas refeições seguintes.

Estabilização da glicémia

Tradicionalmente, alimentos ricos em fibra apresentam um índice glicémico mais baixo, contribuindo para uma glicémia mais controlada e sem oscilações abruptas (picos e quebras).
Esta caraterística deve-se ao retardar da absorção nutricional e do esvaziamento gástrico, sendo um fator particularmente importante para quem tem diabetes ou resistência à insulina (4).

Redução do colesterol LDL

Apesar de não ser um efeito muito significativo, a fibra parece ajudar a diminuir a absorção do colesterol e os níveis de colesterol LDL (“mau colesterol”), contribuindo para um melhor controlo deste parâmetro analítico e da saúde cardiovascular (5).

Regulação do trânsito intestinal

O efeito mais conhecido da fibra prende-se com a regulação do trânsito intestinal, ajudando na prevenção da obstipação.
Este efeito deve-se à sua capacidade para absorver água, particularmente as fibras solúveis, o que ajuda a aumentar a consistência do bolo fecal e promove os movimentos peristálticos intestinais (6).

Fontes

1. Academy of Nutrition and Dietetics, 2018. “Fiber”. Disponível em: https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/fiber
2. EFSA. Disponível em: https://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs
3. Candida J. Rebello et al, 2016. “Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757923/
4. Jae Hyun Bae et al, 2018. “Postprandial glucose‐lowering effect of premeal consumption of protein‐enriched, dietary fiber‐fortified bar in individuals with type 2 diabetes mellitus or normal glucose tolerance”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6123026/
5. Ghada A. Soliman, 2019. “Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566984/
6. Jing Yang et al, 2012. “Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

Dica: Utilize no seu dia a dia as sobremesas mais simples, à base de fruta e iogurte e com menos açúcar adicionado e reserve as mais “gulosas” para os dias festivos. Mas atenção, à sua mesa não faça de cada dia, um dia de festa!!

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