MELATONINA

Dormir é essencial ao nosso bem-estar físico e mental. Afinal de contas, é durante o sono que o corpo se regenera, sintetiza hormonas importantes e regula o metabolismo de forma a que tudo funcione o mais harmoniosamente possível.

Quem nunca passou por uma noite mal dormida?  Não haveria grande problema se esta fosse uma situação ocasional, contudo, para muitos, a exceção parece começar a ser uma regra.

Não há dúvidas que dormir pouco, ou mal, tem um preço. Estudos científicos associam noites mal dormidas a um aumento da predisposição para doenças crónicas como a obesidade, a diabetes e a hipertensão arterial. Contudo, não julgue que os malefícios de algumas noites mal dormidas ficam por aqui. Muitos são os que veem o seu humor alterado, falam em estados depressivos e de ansiedade e notam uma diminuição da capacidade raciocínio e de atenção que acaba por afetar o seu desempenho no dia seguinte.

Haverá algo que possamos introduzir no nosso dia a dia e que nos possa ajudar a ter uma noite de sono com mais qualidade?

Nos últimos tempos muito se tem falado na importância da Melatonina na regulação do sono. A melatonina é uma hormona produzida de forma natural pelo nosso organismo, ao anoitecer.  É na verdade uma hormona essencial na promoção de uma noite relaxada e descansada e por isso devemos evitar todas as situações que possam levar a uma inibição da sua produção no nosso organismo.

Vamos conhecê-la um pouco melhor?

A melatonina é uma hormona produzida naturalmente, ao nível da glândula pineal. Tem um papel importante na regulação do ciclo circadiano, uma espécie de relógio biológico que nos ajuda a dormir bem à noite e a desempenhar atividades durante o dia, contudo, hábitos de vida modernos que fazem com que estejamos expostos à luminosidade por períodos muito superiores ao que deveríamos, têm contribuído para que uma grande fatia da população comece a apresentar desequilíbrios na sua produção.

Vejamos, é ao anoitecer que, com a diminuição da luminosidade, os recetores presentes nos olhos mandam informação ao cérebro para que ele inicie a produção daquela que também é conhecida como a “hormona do sono”, a melatonina.

O seu principal objetivo é induzir o relaxamento e o sono tendo, por isso, o seu pico de produção durante a noite quando estamos num ambiente mais escuro. Contudo, os primeiros raios solares e a claridade, têm um efeito oposto, levando à redução natural dos seus níveis no nosso organismo, preparando-o para um dia mais ativo.

Horários desregulados (por turnos), viagens para locais com fusos horários distintos, envelhecimento e a exposição excessiva à luminosidade são alguns dos principais fatores que podem contribuir para uma desregulação na produção melatonina e, consequentemente a dias menos produtivos e com menos energia.

De que forma podemos contribuir para uma produção adequada de melatonina?

Aqui ficam as nossas dicas:

• Ao anoitecer, dê preferência a ambientes mais escuros (reduza a luminosidade na sua casa);
• Evite a utilização de aparelhos com fontes luminosas antes de ir para a cama (ex: telemóveis, tablets, televisão, …). A luz emitida por estes dispositivos impede o cérebro de perceber que já é noite, impedindo uma produção adequada de melatonina;
•  Faça exercício físico. Além de relaxar a mente e ajudar a manter a boa forma física, também promove a libertação de neurotransmissores que, em conjunto com a melatonina, contribuem para uma noite mais relaxada;
• Evite o consumo de alimentos processados, ricos em gorduras saturadas e açúcares simples. São de digestão mais difícil e consequentemente interferem na qualidade do sono;
• Inclua, na sua alimentação, alimentos que sejam fonte de triptofano (ex: aveia, banana, amêndoas, …).

Os suplementos alimentares também podem ajudar. Sabia, por exemplo, que o consumo de 1mg de melatonina ao deitar contribui para reduzir o tempo necessário para adormecer?

O consumo de melatonina também ajuda a regular o sono de quem trabalha por turnos ou faz viagens para locais com fusos horários muito diferentes. Nestes casos, recomenda-se o consumo de 0,5mg de melatonina antes de se deitar no período de mudança horária.

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