Vitamina D – A Vitamina do Sol

Nos últimos tempos muito se tem falado sobre importância da Vitamina D no nosso organismo. Há mesmo quem encontre uma relação direta entre níveis reduzidos de vitamina D e o desenvolvimento de determinadas doenças.

Num país com tanto sol como Portugal, parece inesperado que centenas de pessoas, sobretudo idosos, apresentem um défice de vitamina D.

Descubra as causas e consequências deste problema e como evitá-lo.

A vitamina D, ou calciferol, é uma vitamina lipossolúvel e é encontrada em poucos alimentos. As formas principais são conhecidas como vitamina D2 (ergocalciferol) e vitamina D3 (colecalciferol).

Esta vitamina essencial é produzida pela exposição da pele ao sol sem proteção, mas também pode ser encontrada em certos alimentos, como ovos, cereais e peixes gordos.

Apesar de ser vital para a manutenção de ossos saudáveis ​​e um sistema imunológico robusto, o nosso estilo de vida mais sedentário originou uma menor exposição solar e as nossas dietas processadas e especializadas levaram a que a suplementação seja necessária para manter um nível saudável de vitamina D.

O que a vitamina D faz?

• Contribui para a normal absorção e utilização do cálcio e do fósforo, bem como para a manutenção de níveis normais de cálcio no sangue;
• Contribui para a manutenção de ossos e dentes normais;
• Contribui para o normal funcionamento muscular;
• Contribui para o normal funcionamento do Sistema imunitário;
• Contribui para o processo de divisão celular.

Para que nenhuma das suas funções fique comprometida, recomenda-se que um indivíduo saudável garanta um aporte de cerca de 5mcg de Vitamina D, por dia.

Apresenta-se em duas formas principais, D2 e ​​D3. Embora ambas as formas possam ser processadas pelo organismo, a vitamina D3 ocorre naturalmente em humanos e é geralmente considerada a forma preferida de suplementação.

Fontes de vitamina D

É naturalmente encontrada em vários produtos de origem animal, bem como em alguns alimentos processados, incluindo:

• Peixes gordos (atum, cavala, salmão)
• Ovos
• Produtos lácteos (leite, queijo)
• Fígado
• Alimentos processados (cereais, pão, sumos)

Você sabia que… Para atingir a quantidade diária mínima recomendada de 400 UI teria de comer: 8 ovos, 3kg de queijo cheddar ou 2 latas de atum – todos os dias!

Deficiência de vitamina D: um problema generalizado

A deficiência de vitamina D continua a ser um problema mundial, com cerca de 1 bilhão de pessoas em todo o mundo apresentando níveis inadequados. O Instituto Nacional de Excelência em Saúde e Cuidados (NICE) estima que a deficiência de vitamina D afeta um em cada cinco adultos e uma em cada seis crianças!

Os sinais de deficiência de vitamina D podem se manifestar em condições de saúde comuns, como tosses e constipações frequentes, cansaço e fadiga, desânimo, músculos doridos e problemas de saúde relacionados com os ossos e dentes.

Se padece de algum desses sintomas regularmente, pode ser um sinal de que terá carência de vitamina D!

Fatores que afetam a absorção de vitamina D

• Exposição ao sol
• Pigmentação da pele
• Cremes solares acima de 15 FPS
• Dieta
• Peso
• Localização geográfica
• Estação do ano

Mas, de onde é que forma poderemos assegurar a existência de níveis adequados no nosso organismo?

A resposta é simples, e ao mesmo tempo complexa.

Simples, porque trata-se de uma vitamina que o nosso organismo tem a capacidade de produzir naturalmente através de um processo que tem início na pele. Complexa, porque a sua produção requer que nos exponhamos à radiação Ultravioleta, proveniente do sol, para que a consigamos produzir em quantidade suficiente.

Num Mundo seguro e perfeito não haveria nada de complexo neste processo.

Contudo, vivemos num planeta debilitado! Expor-nos ao Sol acarreta alguns riscos e, consequentemente, são cada vez mais as pessoas que, por evitarem expor-se ao sol, apresentam níveis muito reduzidos de Vitamina D no seu organismo.

Quando exposto à radiação ultravioleta, o precursor cutâneo da vitamina D, o 7-desidrocolesterol, sofre uma clivagem fotoquímica que resulta na produção de uma pré-vitamina D3. É esta molécula termolábil, que sofre um rearranjo molecular dependente da temperatura, que resulta na formação da vitamina D3 (colecalciferol).

A pré-vitamina D3 também pode sofrer um processo de isomerização que origina 2 produtos biologicamente inativos, o luminosterol e o taquisterol. Este mecanismo é importante para evitar a superprodução de vitamina D após períodos de prolongada exposição ao sol.

São vários os fatores que podem contribuir para uma redução da nossa capacidade para produzir vitamina D, a partir da pele, e consequentemente contribuir para a presença de níveis insuficientes desta vitamina no nosso organismo. Quais? Vamos lá ver:

• Pigmentação da pele (peles negras apresentam limitação à penetração de raios ultravioleta);
• Idade;
• Aplicação de Protetores Solares (bloqueiam a radiação Ultravioleta);
• Estação do ano (Alteração do ângulo do sol, causado pela mudança de latitude);
• Horário e tempo de duração da exposição solar.

Sabia que, nos seres humanos, apenas 10-20% da vitamina D necessária ao correto funcionamento do organismo é proveniente da alimentação?

Por isso, se queremos que o nosso organismo funcione de forma correta e equilibrada, temos que expor-nos à luz solar com alguma frequência. A recomendação é que o façamos durante cerca de 10-20 minutos diários ou, quando tal não é possível, pelo menos, a cada dois dias.

E quando tal não é possível?

Nestes casos, pode sempre recorrer à toma de suplementos alimentares que garantam um correto aporte de vitamina D.

Sendo esta, uma vitamina lipossolúvel, na hora de escolher o seu suplemento alimentar de Vitamina D, certifique-se que opta por um que forneça esta vitamina numa base oleosa. Assim estará a contribuir para uma absorção mais correta e eficaz, da Vitamina D, pelo seu organismo.